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一年之计在于春
万物生长始于春
春季也被誉为补钙的“黄金期”
据世界卫生组织的一项研究表明，春季身高增长值是秋冬的2-2.5倍；对于成年人而言，足量的钙摄入不仅可以帮助预防骨质疏松，还能保护心脏，许多年轻人过早地出现骨质疏松症、心脑血管疾病，最大原因就是钙摄入不足。“钙念”一错，补的钙可能都浪费了，根本没吸收。
图源：百度
很多人也知道要补钙，但方法却没有用对，下面几种常见的补钙误区，很多人第一个就中招了！
01
喝骨头汤补钙
从小就听老人说，吃骨头汤能补钙，但骨科专家解释：骨头汤里的钙含量极低，同时也缺少具有促进钙吸收的维生素D，不仅不能满足人们每天800毫克钙的需求，喝多了还容易长胖引发高血脂、增加胆固醇。
02
补钙越多越好
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》的推荐，婴幼儿（0-3岁）每天所需的钙含量为200毫克-600 毫克；儿童（4岁-13岁）所需的钙含量为800毫克-1200 毫克；青少年（14岁 -17岁）所需的钙含量为800毫克-1000 毫克；成年人每日的钙摄入量是800毫克，13周以上孕妇、哺乳妈妈以及50 岁以上人群所需钙含量在1000 毫克。
03
钙片含钙量越高越好
无论钙片中的钙含量多与少，人体对各类钙片的吸收率都大致相同。一次补太多，利用率反而可能会降低。建议选择每片含钙量 100～300 毫克的小量钙片，采用少量多补的方法可有效提高吸收率。
04
晒太阳补钙
人体皮肤可通过紫外线照射合成维生素D，从而促进钙的吸收。由于合成维生素D的紫外线UVB是中等波长的紫外线，难以穿透玻璃、衣服以及防晒霜涂层，大多数人都不能坚持且有效地通过晒太阳来补充维生素D。
如何科学补钙呢？
01
户外运动增多，骨代谢增多
春天天气好，是踏青、赏花、游玩的好季节，这样一来户外锻炼增多，进而使骨循环的血流量增加，骨代谢增多，因而骨骼对钙的吸收和利用也就随之增加。此时补钙，必然事半功倍。
02
均衡饮食结构
春季天气转暖，蔬菜水果种类增加，可供选择的很多。
蛋白质：富含蛋白质的食物包括牛奶、瘦肉、鱼、虾、蛋、花生、豆制品等。
矿物质：补充骨骼生长所需的钙、磷等，可多喝牛奶、虾皮、海带、紫菜等食物。
微量元素：锌是身高增长的关键因素，应多吃瘦肉、猪肝、牡蛎、鱼类、禽蛋、糙米、大豆、花生、白菜、萝卜等。
此外，应多吃富含精氨酸、耐氨酸、牛磺酸的食物，如牡蛎、海带、菠菜、番茄、芹菜、胡萝卜、荞麦等。
03
在夜间补充钙质
由于夜间入睡后不进食物，但人体血液中仍需要一定数量的钙，这时只有从体内唯一含钙部分——骨骼中索取；另一方面，由于就寝时人体的含钙量较少，因此，临睡前摄取钙质能很快被吸收，可以睡前泡杯奶粉或喝杯牛奶。
《中国居民膳食指南》建议，每天的钙摄入量应在800mg，而防治骨质疏松的话应在1000-2000mg，哺乳期的妈妈推荐量是1000mg。春季补钙正当时，不同年龄阶段都应抓住机会提高钙摄取，错过“黄金期”再等一年！
参考文献：
[1] 春季孩子生长速度是秋冬天的两倍_中国食品安全报 (cfsn.cn)http://paper.cfsn.cn/content/2021-03/20/content_102201.htm
[2] 唐大寒. 科学补钙[J]. 家庭医学,2001, (2)：30.
[3] 陈文贵. 走出补钙误区[J]. 养生月刊,2015(4)：296-297.
[4] 隔玻璃晒太阳不能补钙[J]. 发明与创新·大科技,2018(3)：17.
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